Alimentación saludable sin restricciones con Sofía Araya

¿Ya te preguntaste cómo vas a empezar este año?

🍃Nosotros ya lo hicimos y nuestra respuesta fue: con full bienestar🍃 Queremos que este 2022, sea un año completamente diferente no sólo con respecto a nuestra alimentación, también en  todas las otras áreas que conforman nuestra vida.

Y para lograrlo, quisimos unirnos con alguien que comparte esta misma meta. Y como podés leer en el título de nuestro blog, logramos colaborar con la nutricionista Sofía Araya. Una amante de la cocina y de la nutrición, pero sobre todo con un propósito muy claro: ayudarle a las personas a construir una vida disfrutando de lo sano, de lo real y  sin restricciones.

Nuestro primer blog del año viene con este tema importantísimo para que podamos disfrutar durante este 2022 del bienestar dulce y natural.

🍃Te prometemos que aprenderás muchísimo con tan solo
5 minutos de leer a Sofi🍃

1. ¿Por qué decidiste estudiar nutrición?  📖 🧑‍🎓

Siempre me ha apasionado muchísimo la gastronomía, cocinar me encanta🧑🏻‍🍳 pero también, fui bailarina por 25 años, entonces viví en un ambiente en el que la alimentación no siempre estaba relacionada con el disfrute. No siempre iban de la mano. Y siendo bailarina me di cuenta de que muchas personas vivían esta realidad.

Y pues bueno, me encantó la idea de saber que a lo mejor era yo la que podía lograr y ayudar a muchos de mis estudiantes a tener una mejor relación con los alimentos y su salud, presentándoles alimentos que fueran apetecibles y alejarlos de la percepción de que nutrición los iba a llevar a comer solamente pollo hervido y brócoli🙅🏼‍♀️.

Entonces gracias al amor que le tengo a la cocina, me apasionó estudiar nutrición.

2. ¿Qué es alimentación saludable para vos? 🍃 🤗

Para mí, es esa alimentación que me permite tener paz conmigo misma. Me aleja totalmente de la culpabilidad y el estrés por lo que voy a comer y está muy lejos de llevar una dieta cuantificada, eso quiere decir, que está muuuuy lejos de estar contando las calorías. Más bien, creo en una alimentación que me da paz, que me hace feliz y que me ayuda a ser mi mejor versión. 

A esto le llamo salud integral. Creo que si mi salud mental va de la mano con la alimentación que tengo, es decir, si constantemente siento culpa por lo que como, ambas cosas están siendo afectadas y puede que no estemos disfrutando del verdadero bienestar. 

Por poner un ejemplo, hay personas que estando tristes, dejan de comer. Hay otras que están tan felices que también dejan de comer. De hecho, el momento de la comida deja de ser un espacio donde existe la paz. Por eso creo que la alimentación saludable es la que tiene ese balance donde me siento feliz sin tener que incurrir a la culpa o al exceso.

3. ¿Qué significa tener una buena relación con los alimentos? 🤝 🥐 🍝

Hay muchísimas personas que tienen cierta apatía frente algunos tipos de alimentos, por ejemplo: el arroz. En el momento que lo consumen, sienten culpabilidad y se vuelve como un enemigo público.

Al hacer esto, dejamos de lado lo que realmente ese alimento nos puede aportar a nivel nutricional y empezamos a ver lo que otros me dicen que el alimento puede estar provocando a nivel físico. Y es que creo que no tiene que ver solamente con el cómo me veo, sino con el cómo me siento.

Creo que tener una buena relación con los alimentos también es estar consciente de lo que estoy comiendo, sacar el tiempo para disfrutar e identificar todo el aporte nutritivo y nutricional que estoy adquiriendo.

Muchos consideran que el consumir alimentos en exceso es lo único que nos hace mal, pero yo creo que el exceso de culpa también. Mi bienestar no debe limitarse a un plan de alimentación restrictivo, como tampoco debe acomodarse a una vida de excesos solo por el hecho de pertenecer a un ambiente social en el que quiero estar. 

4. ¿Qué consejo le das a alguien que quiera empezar a tener una relación saludable con los alimentos? 😊 🍃

Definitivamente le recomendaría que el tiempo de la comida sea un tiempo especial. Un tiempo apartado donde pueda sentarme y entender lo que estoy comiendo, disfrutar de los colores, distinguir cada sabor y ojalá dejar el celular, la computadora y todo lo que me distrae de este momento. 

De hecho, muchos se darán cuenta que al reservar este espacio, lograrán estar más conscientes de lo que están comiendo y por ende, van a alcanzar su nivel de saciedad mucho antes de lo que creían o de “comerse todo”. 

A veces, por el rush del día a día, por estar comiendo de pie, o en el carro de camino a una reunión, nos comemos todo porque hay que hacerlo sin identificar si estamos satisfechos o no.

Dejar el plato limpio no significa que estamos comiendo bien, identificar las porciones que necesito para estar satisfecho, eso sí.

 5. ¿Cuál es la diferencia entre una alimentación saludable y una dieta? 

Todos llevamos una dieta. Una dieta es lo que comemos regularmente independientemente si es saludable o no. Es decir, yo podría tener una dieta poco saludable.

Una alimentación saludable es todo lo contrario. Más bien busca que haya variedad de alimentos, que la cantidad de nutrientes, vitaminas, minerales y la energía sean suficientes.

En este momento existen muchísimas dietas, hay para todo. Por ejemplo la dieta líquida (todo lo que consumen es líquido), la dieta blanda (baja en grasas), etc, pero la alimentación saludable está más enfocada en que lo qué consumimos sea variado, suficiente, completo y colorido.

6. ¿Qué pensás de las dietas restrictivas? 👀 🍽 🚫

Yo no creo en las dietas restrictivas, soy muy de la filosofía de “NO dieta”. Porque creo que su enfoque no enseña a todo lo que no podés comer, pero no te educan a llevar un estilo de vida saludable. La dietas restrictivas alimentan el temor y la culpabilidad y dejan muy de lado la enseñanza de aprender a comer.

Me gustaría poner un ejemplo. Imaginémonos que una persona que vive en Costa Rica, por motivos de trabajo se tiene que ir a vivir a Australia. La dieta de un australiano es bastante diferente a la dieta que llevamos acá. Mi pregunta es: ¿qué va a hacer esta persona al otro lado del mundo cuando solo aprendió a decir no a ciertos alimentos, pero nunca aprendió a comerlos?

Yo creo que nutrición se tiene que basar 100% en la educación.

7. ¿Cuáles son las consecuencias de tener una dieta restrictiva? 🚫

Yo creo que las puedo mencionar fácilmente y serían la culpabilidad y el temor que genera el consumir algún alimento.

Otra que considero importante es la dependencia nutricional. El no aprender a seleccionar los alimentos por sí solo y vivir ligado a una hoja o dieta que te dice cada cosita y cada cantidad que debés consumir.

8. ¿Cuáles son esos mitos sobre alimentación que aunque sean erróneos están muy arraigados?🤔

Bueno, algunos dicen que comer frutas después de las 2:00 p.m. es malo por un tema de azúcar, pero eso sigue siendo un mito.

Otro que recuerdo es el de los huevos. Dicen que si consumís más de 1 al día te aumenta el colesterol, pero también es falso.

9.  ¿Por qué utilizás Natuvia? 🍃

Como les dije, me encanta cocinar y soy muy perfeccionista con todo lo que hago. Y una de las principales razones por las que amo Natuvia, es porque definitivamente no deja ese “after taste” que tienen otros endulzantes.

Otra razón importantísima por la que me encanta, es que a la hora de hornear, el resultado es perfecto. Me encanta que sea natural.

10. ¿Cuál papel cumple un producto como Natuvia dentro de una relación sana con la alimentación? 🍃 🍽

Me parece que es un gran puente entre las personas que nos queremos cuidar, pero que también nos gusta comer rico. Es una opción deliciosa porque no cambia el sabor, no cambia el producto final de lo que hacemos.
Es seguir comiendo rico, con menos calorías y con más apertura para todos. ¡Me encanta!🥰

11. Cómo podemos transformar recetas no tan saludables con mejor valor nutricional usando Natuvia? ¿Nos podrías dar algunos ejemplos? 📝

Te pongo de ejemplo los brownies 😋 En su receta original llevaban 2 tazas de azúcar, pero yo le puse solamente 1 taza de Natuvia y quedaron igual de ricos y dulces.

Creo que Natuvia nos permite transformar muchísimas recetas con alto contenido energético y le da un giro muchísimo más cercano de acuerdo a nuestra meta personal de alimentación🍃

Hay batidos que los preparan con helado para que queden más premium, pero yo lo que hago es usar yogurt natural, Natuvia y alguna fruta congelada y quedan súper ricos e igual de premium, sin usar el helado😎

12. ¿Qué consejo le darías a la Sofi de hace 10 años?

¡Qué buena pregunta! Está interesante🥺🥰 Yo le diría que hay mucho por aprender y que no hay nada escrito en piedra cuando se trata de su alimentación. Que aprenda desde una posición de paz y tranquilidad y que siga pensando desde el inicio en cómo va a hacer para cambiar el chip de tantas personas hacia la paz y el bienestar emocional, físico y mental con relación a su alimentación.

Le recordaría que está aquí para ayudar a las personas a descubrir su mejor versión y que eso poco tiene que ver con lo físico que las redes sociales buscan vender.

Por último, le diría que trate de perseguir esa idea de que cuando la recuerden, el pensamiento que venga a la mente de las personas no sea “ella me ayudo a adelgazar”, sino mas bien “ella me enseñó a comer, a tener una buena relación con los alimentos y aunque esté o no esté, yo puedo estar tranquila, porque sé elegir lo que es mejor para mí y me da bienestar”.

¡Beneficios de una ensalada vertical con Jime Smith!

¡Hola a todos! Yo soy Jime Smith y para los que no me conocen, les cuento que desde hace varios años me dediqué de lleno a la promoción de la salud, bienestar integral, alimentación sana y fitness. Es algo que definitivamente me apasiona y que me encanta porque me permite fomentar una vida sana a través de mi desempeño profesional.

Estoy muy feliz de poder compartir en esta comunidad tan bonita, sobre un tema que está en tendencia y que a lo mejor, muchos de ustedes tal vez no conocen.

🍃¡Hablemos un poco sobre las ensaladas verticales y sus beneficios!🍃

Las ensaladas verticales son una excelente opción para variar nuestro menú con alternativas frescas, sanas y divertidas. Son fáciles de transportar y por eso, son ideales para llevar a la oficina, pic nics o de paseo. Además, se ven tan lindas que resultan en una alternativa deliciosa y diferente para compartir con nuestros amigos, familiares o colegas, ¿no les parece?🥰

Vean este ejemplo que les tengo por aquí:

Otra de las ventajas de las ensaladas verticales, es que nos ayudan a despertar nuestra creatividad en la cocina y nos invitan a probar una mayor variedad de alimentos saludables que tal vez no habíamos incluido en nuestro menú.

Probemos con hojas verdes, variedad de vegetales crudos y cocinados, frutas frescas como manzanas o fresas, frutas deshidratadas como pasas o arándanos, pastas de lentejas o de garbanzos, fuentes de proteína diferentes, semillas, texturas distintas y nuevos aderezos que nos lleven a descubrir sabores y a despertar nuestro paladar.

Te voy a dejar algunos tips para crear nuestras ensaladas verticales: 🥗 

1 – Llevá los aderezos aparte para que tus ensaladas lleguen más frescas hasta el momento de servir.🍽

2 – Recordá que no es necesario llenar el recipiente hasta el tope, así podés agregar el aderezo al recipiente, volver a tapar y mezclar la ensalada ahí mismo.
 
3 – Atrevete a mezclar variedad de ingredientes para crear ensaladas deliciosas, divertidas, completas y balanceadas.
 
4 – Si es posible, mantené en refrigeración hasta el momento de servir. Si al transportarla no podemos volver a refrigerar la ensalada por algunas horas, recordá mantenerla en un lugar fresco, sin sol directo.
 
5-También es importante que te divirtás, probá opciones nuevas, disfrutá del proceso y hacé de la alimentación sana una experiencia deliciosa, cargada de creatividad.😋

Si te gustaría conocer más de este tema, podés entrar al perfil de Natuvia en Facebook y descubrir las recetas que preparé con este endulzante 100% natural. Estoy segura que te van a encantar y que comenzarás a disfrutar de una nueva experiencia en la cocina🍃🥗

¡4 tips para reformular tus compras en el súper!

¿Te toca hacer las compras y durás horas porque no sabés realmente qué comprar ni cuánto?🍃  Bueno, estamos seguros que este blog es para vos.

Es importante, saber que esta es una tarea que a todos nos cuesta trabajo. Los antojos, la falta de tiempo, organización y muchos factores más, nos pueden jugar una mala pasada si no ponemos un freno.

El problema de no prepararnos para cambiar nuestros hábitos y hacer compras más responsables, es que comenzamos a aumentar el consumo de comida procesada comprada por impulso, dejando de lado el consumo de productos naturales o más saludables.
Pero… antes de continuar, queremos que conozcás un término muy importante.

🍃¿Sabés que son los alimentos ¨ultraprocesados¨?🍃

¡Te explicamos súper rápido! Básicamente son productos, no alimentos. Son preparaciones elaboradas a partir de sustancias de otros alimentos y por lo general, tienen listas interminables de ingredientes.

Podríamos decir que muchas de las comidas rápidas están hechas con ingredientes ultraprocesados, pero también los productos que comúnmente nos topamos en el super: refrescos, cereales refinados, golosinas, frituras, panes, snacks, salsas y muchísimos más.

El tema es que estos alimentos normalmente son muy cómodos y prácticos, por eso  terminamos haciendo este tipo de compras.

Pero entonces, ¿qué podemos hacer para reformular nuestras compras y evitar este tipo de alimentos?🍃 

Aquí te dejamos 4 tips que te pueden ayudar:

1. Hacé una lista:📝

Aunque muchas veces no le damos la importancia necesaria, hacer una lista nos ayudará a realizar compras mucho más responsables. No importa si hacés tus apuntes en el celular o en una hoja en blanco, lo importante es anotar lo que realmente hace falta en tu alacena.

¿Por qué es tan útil hacer esto? Porque la próxima vez que vayás a hacer tus compras, evitarás merodear por los pasillos sin saber qué comprar, optimizarás tu tiempo y te evitarás las compras por impulso. Como dirían por ahí: “caer en la tentación” 😉

Nuestro consejo es que planeés tus comidas con base en recetas saludables para desayunar, comer y/o cenar, evitando comprar alimentos aislados y pensar después que cocinarás. También es mejor usar recetas con ingredientes en común, para no comprar más de la cuenta.

Entra aquí: https://tinyurl.com/58za7rtp y descargá nuestro menú semanal que te servirá como referencia para comenzar a hacer tu lista de compras🙌🏻

2. Aprendé a leer las etiquetas:  👓🔖

¡Sí, esto es importantísimo! También se le conoce como tabla nutricional. Todos los alimentos que vemos en el super llevan esta etiqueta y aprender a leerla es súper beneficioso si querés ser más cuidado con tu alimentación.

Estas te ayudan a comparar las calorías, las proteínas y demás ingredientes que tenga el producto, también podés ver si un alimento contiene nutrientes y la cantidad de porciones para el que fue pensado.

Cerca de la tabla nutricional se encuentra la lista de ingredientes, esta generalmente se acomoda en orden de mayor a menor proporción según el contenido en el alimento.

3. Comé algo antes de ir al súper:  🍜

Parece gracioso, pero es real. Como ya mencionamos, es muy fácil que caigás en antojos. Por eso, una técnica para adormecer esos “deseos”, es realizar las compras luego de haber comido algo.

Al necesitar alimento, nuestro cerebro no dice “quiero comer”, sino simplemente “quiero algo”, lo cual abre las posibilidades de querer cualquier cosa. 

4. Dejá los pasillos centrales de último: ✋🏻

¡Este es el lugar donde normalmente se encuentran todos los alimentos ultraprocesados!

Sí, toda esa “comida rápida”, empacada y lista para llevar. Empezá mejor por los pasillos externos, estos tienen alimentos frescos como carnes, frutas y verduras. De esta forma, al comenzar a llenar tu carrito primero con alimentos naturales, estás recortando cada vez más el presupuesto a otro tipo de alimentos con menor valor nutricional. 

🍃 ¡Contanos en nuestra página de Facebook qué te parecieron nuestros consejos o si ya conocías alguno!🍃 

¡Descargá nuestro menú de compras!

Estamos muy emocionados de poder compartirte este material, que sabemos que te ayudará a comenzar nuevos hábitos de compra, de organización y planificación de cada una de las comidas que tengás durante la semana.🍃

¡Descargá el menú abajito y contanos cómo te va en tus próximas visitas al super!

Reformulá tu manera de dormir

Hola, soy Lilliana Estrada, médico especialista en transtornos del sueño. CC: “Doctora del Sueño” 😴💚 Natuvia me invitó a este espacio para escribir sobre un tema muy importante para nuestro bienestar en esta nueva realidad: “El sueño en tiempos de cuarentena”. 

Aquí vamos a darles algunos consejos para lograr tener un sueño reparador en estas circunstancias que estamos viviendo. Ya sabemos que hemos tenido que enfrentar cambios radicales en nuestras rutinas, tanto familiares como laborales o académicas, como despertarnos más tarde por la mañana, cambiar los horarios de alimentación, no poder hacer ejercicio ni exponernos a la luz solar como antes y además, tenemos mayor exposición a aparatos electrónicos como pasatiempo o método de trabajo 👩‍💻. 

Todo esto sumado a la preocupación de lo que vendrá: salud, economía familiar y del país, entre otras situaciones que provocan cambios como el sueño y nuestro estado anímico. 

Esos cambios han llevado a la sociedad a tener transtornos del sueño con más frecuencia, tales como las alteraciones del ritmo circadiano por el cambio en las rutinas y hábitos de sueño y el insomnio. 

Conocé más 🔽 

🍃Ritmos circadianos: son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario y que responden principalmente a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz.
🍃Insomnio: es uno de los trastornos del sueño más frecuentes, el 90% de las personas hemos presentado insomnio en algún momento de la vida. Este problema nos genera dificultad para dormir cuando lo deseamos o nos provoca despertarnos por la noche sin lograr reiniciar el sueño o antes de lo debido, esto genera una sensación de un sueño poco reparador, afectando nuestra calidad de vida por la alteración de nuestro estado de vigilia, manteniéndonos con poca alerta o sensación de somnolencia o fatiga a lo largo del día. 

Ya sabemos que dormir es importante, ¿pero se han preguntando realmente la importancia de un buen dormir?

Bueno, el sueño tiene distintas funciones:

🍃Durante el sueño hay una síntesis de proteínas para la formación de aminoácidos y la reconstrucción o recambio celular.
🍃Se restablecen conexiones de las neuronas.
🍃Se depura la memoria.
🍃Restablece funciones del sistema inmunológico.
🍃Es un estado reparador en donde disminuye el gasto energético. 

Durante el periodo de cuarentena se ha observado 🔎 un aumento significativo en el mal dormir, en aquellos que ya lo padecían ha empeorado y en los que no, se ha desarrollado.

¿Y cuáles son esos factores que tienen relación con el desencadenamiento de los trastornos del sueño de la población costarricense? 

  1. El miedo: estamos preocupados por nuestra salud o la de nuestras personas cercanas vulnerables.

  2. Despertar más tarde: como muchos nos encontramos en teletrabajo ya no contemplamos tiempos de trayecto y tendemos a aprovechar un ratito más la cama. Esto provoca que nos de sueño más tarde en la noche y se nos haga más difícil dormir. Algunas personas incluso deben laborar más tiempo que antes, por lo que se mantienen utilizando dispositivos electrónicos y conectados con el trabajo hasta altas horas de la noche.

  3. Los cambios en hábitos de alimentación y patrón circadiano: retrasamos tiempos de comida o incluso nos los saltamos y el patrón de alimentación es uno de los marcadores de nuestro reloj interno, el cual también afecta los horarios de vigilia y sueño.

  4. Malos hábitos e higiene del sueño: menos motivación para hacer ejercicio, incremento del consumo de tabaco y alcohol y dormitorios convertidos en oficinas o salas de cine. 

Toda persona con una alteración del sueño que persista más de 15 días, debería buscar ayuda con un médico especialista en Medicina del Sueño, sin embargo, tenemos algunas recomendaciones útiles para lograr sueños reparadores: 

  1. Tratá de levantarte a la misma hora, tanto entre semana como fines de semana⏰. 
  2. No te olvidés de hacer ejercicio regularmente por la mañana o tarde 🏋️‍♀️. 
  3. Tratá de no ingerir más de dos bebidas al día que contengan cafeína 👀
  4. Alejate de tu celular o computadora al menos dos horas antes de dormir 📵. 
  5. Mantené tu dormitorio como un santuario para dormir y no lo utilicés para otros fines 🛌.
  6. Está bien tomar un tecito de hierbas antes de dormir, estos pueden contener: melisa, manzanilla, menta o tilo ☕🍃.